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Fettsäuren sind unverzichtbare Bestandteile unserer Ernährung und spielen eine entscheidende Rolle für unsere Gesundheit. Sie sind essenziell – was bedeutet, dass sie für uns lebensnotwendig sind und der Körper sie nicht selbst herstellen kann. Eine ausreichende und optimale Versorgung liegt in unserer Hand bzw. unserer Ernährung. Doch das Verhältnis zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist ebenso wichtig, wie ihre Zufuhr selbst.

„Im Maße liegt die Ordnung.
Jedes Zuviel und jedes Zuwenig stellt
an Stelle der Gesundheit Krankheit.“

–Sebastian Kneipp

Obwohl sich unsere Ernährung seit der landwirtschaftlichen Revolution stark verändert hat, sind unsere Gene nahezu identisch mit denen unserer Vorfahren aus der Altsteinzeit. Die einstige paläolithische Ernährung (hauptsächlich aus Wildpflanzen, Früchten, Nüssen, Samen und Wildfleisch) hatte ein ausgewogenes Omega-6/Omega-3-Verhältnis von 1:1 bis 4:1. Weder der Gehalt an Fettsäuren noch der an Antioxidantien in der modernen Ernährung entsprechen unserem genetischen Erbe. 

Der gestiegene Verzehr von Omega-6-Fettsäuren in den letzten 100 Jahren ist auf die technologischen Entwicklungen um die Jahrhundertwende zurückzuführen, die den Beginn der Pflanzenölindustrie (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Sojaöl …) einleitete, sowie auf die moderne Landwirtschaft mit Schwerpunkt auf Getreidefütterung für Nutztiere.

Der resultierende Überschuss an Omega-6-Fettsäuren und ein sehr hohes Omega-6/Omega-3-Verhältnis (bei 15:1 bis zu 20:1) können die Entstehung vieler Krankheiten, darunter u.a. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs sowie stille entzündliche Erkrankungen fördern.

Omega-3-Fettsäuren: die entzündungshemmenden Gegenspieler 

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte, genauer mehrfach ungesättigte und essenzielle Fettsäuren. Zu ihren zwei wichtigsten Vertretern gehören DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure).

Im Körper ist EPA besonders in Zellmembranen vertreten. Dort dient sie als Vorläufer für bestimmte Botenstoffe, die Entzündungsreaktionen modulieren und die Auflösung von Entzündungen fördern.
EPA wird auch eine Senkung des Triglyceridspiegels im Blut zugeordnet.

DHA kommt in sehr hoher Konzentration im menschlichen Gehirn und in der Netzhaut der Augen vor. Auch im Nervensystem ist sie stark vertreten. Diese Fettsäure ist also ein natürlicher Bestandteil wichtiger Organe und Strukturen im Körper, vor allem dort, wo schnelle Signalverarbeitung und Zellkommunikation gefragt sind. 

Als dritte wichtige Omega-3-Fettsäure gilt ALA (Alpha-Linolensäure). Unser Körper kann eigenständig daraus EPA und DHA synthetisieren, allerdings nur bei einer sehr geringen Umwandlungsrate von ca. 10 Prozent.

Studien belegen die positive Wirkung von Omega-3-Fettsäuren

• „Feuerlöscher“ gegen stille Entzündungen
  Omega-3-Fettsäuren begünstigen entzündungslindernde Prozesse im Körper. Insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) besitzen starke entzündungshemmende Eigenschaften und können die Produktion entzündungsfördernder Zytokine wie Interleukin-1 beta (IL-1β), Tumornekrosefaktor-alpha (TNF-α) und Interleukin-6 (IL-6) unterdrücken. [1]

• Unterstützung für das Herz-Kreislaufsystem

  Wenn die Blutgefäße elastisch und flexibel bleiben, verbessert sich die Durchblutung und der Blutdruck kann gesenkt werden. Zudem fördern Omega-3-Fettsäuren die Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut. In einer Studie konnte belegt werden, dass ein verbesserter Omega-3-Index das Risiko für eine Mortalität durch koronare Herzkrankheiten reduzieren kann. [2,3]

• Verbesserte Gehirnleistung
  Omega-3-Fettsäuren, besonders DHA und EPA, sind essenziell für die Gehirnleistung, da sie Gehirnzellen schützen, den Informationsfluss beschleunigen und die kognitive Funktion, wie Gedächtnis, Konzentration und Lernfähigkeit unterstützen. Sie können neuronale Strukturen stärken und einem altersbedingtem Abbau entgegenwirken. Aktuelle Studien zeigen, dass durch die tägliche Einnahme von über 1 Gramm Omega-3 das Risiko für Alzheimer um beeindruckende 65 Prozent reduziert werden kann. Eine umfangreiche Meta-Analyse von 48 Langzeitstudien hat zudem gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Demenz und kognitivem Verfall um bis zu 20 Prozent verringern können. [4,5]

• Unterstützung für das Immunsystem
  Omega-3-Fettsäuren sind wesentlich für die Balance des Immunsystems. Sie unterstützen entzündungshemmende Mechanismen, was eine ausgeglichene Immunantwort fördert. Bei ihrer Metabolisierung entstehen Resolvine, die gezielt Entzündungsprozesse abschwächen. Diese Effekte tragen zur Aufrechterhaltung einer effektiven und gesunden Immunfunktion bei. [6]

• Für eine bessere Augengesundheit
  Die Netzhaut und die Makula (gelber Fleck) sind besonders energie- und stoffwechselintensiv. Omega-3-Fettsäuren wie DHA (Docosahexaensäure) und EPA (Eicosapentaensäure) sind dort in hohen Konzentrationen vorhanden und essenziell für die Funktion der Sehzellen.
  Gleichzeitig stabilisieren die Fettsäuren die Zellmembranen der Netzhaut, was die Sehschärfe erhält und die Anpassung an wechselnde Lichtverhältnisse erleichtert. Die Augen können vor altersbedingten Veränderungen geschützt werden. [7]

Strategien zur Erhöhung der Omega-3-Zufuhr

Bevorzugt (fetten) Fisch auf den Tisch

Die beste natürliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist fettreicher Fisch. Laut Österreichischem Ernährungsbericht 2017 liegt der durchschnittliche tägliche Verzehr von Fisch bei Erwachsenen jedoch nur bei 11-18 g, und damit unter den Empfehlungen.
Laut AGES (Österreichische Agentur für Gesundheit und Ernährungssicherheit) empfiehlt sich für Erwachsene mindestens 1 bis 2 Portionen Fisch (rund 150 g) pro Woche in den Speiseplan aufzunehmen. 
Eine Portion aus heimischen Fischarten wie Saibling, Forelle oder Karpfen und eine Weitere aus Meeresfischen wie Lachs, Makrele, Hering oder Thunfisch.

Omega-3 aus dem „steierischen Meer“
Der Grundlsee, sowie andere alpine Gewässer im Salzkammergut sind reich an heimischen Süß- und Kaltwasserfischarten, darunter Speisefische wie der Saibling oder die Seeforelle. Der besonders nachhaltig, durch Wildfang gewonnene Fisch, gilt als Spezialität und weist einen nennenswerten Omega-3-Fettsäuregehalt auf. Eine wöchentliche Portion von etwa 200 g Saiblings- oder Forellenfilet kann die empfohlene tägliche Menge von 0,3 g EPA/DHA abdecken.

Besonders der Seesaibling ist hervorragend an die kalten Gewässer der Region angepasst und bleibt bis fast zum Gefrierpunkt aktiv. Dies wird durch den hohen Gehalt an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren unterstützt, die dafür sorgen, dass seine Zellmembranen flexibel und fluid bleiben, selbst bei niedrigen Temperaturen.

Integration pflanzlicher Omega-3 -Quellen

Kleine Krux an den pflanzlichen Omega-3-Quellen ist, dass sie vorwiegend Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten und vom Körper nur mit einem geringen Umwandlungsfaktor von circa 10 Prozent in EPA und DHA umgewandelt werden können. Dennoch sollten die folgenden Lebensmittel unbedingt in unseren Speiseplan integriert werden.

Chia- und Leinsamen: Während 100 Gramm Chia durchschnittlich 18 Gramm ALA enthalten, kommen Leinsamen sogar auf stolze 20 Gramm. Da Leinsamen auch regional erhältlich sind und ein besseres Omega-6/Omega-3-Verhältnis besitzen, sollte Leinsamen bevorzugt werden.

Walnüsse: Sind eine sehr gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren und ebenfalls regional erhältlich. Sie liefern unter den Nüssen am meisten ALA. 30 g Walnüsse können den Tagesbedarf von 2 bis 3 g ALA abdecken. 

Hanfsamen: 100 Gramm Hanfsamen enthalten etwa 20-25% ALA und weisen ein besonders vorteilhaftes Omega-6/Omega-3-Verhältnis von 3:1 auf. 

Zeit für einen Ölwechsel

Leinöl hat den weitaus höchsten Gehalt (56 %) an α-Linolensäure (ALA) bei einer Omega-6/Omega-3 Ratio von 1:4 und kann durchaus als heimisches Superfood bezeichnet werden. Es sollte jedoch nur in der kalten Küche verwendet werden.

Auch Rapsöl, Hanföl und Walnussöl haben ein günstiges Verhältnis von Omega-6/Omega-3.

Während Öle wie Maiskeimöl, Sonnenblumenöl, Distelöl und vor allem Arganöl ein ungünstiges Verhältnis aufweisen.

Hinweis: Überhitzung von Fetten, insbesondere mehrfach ungesättigter Fettsäuren, kann auch in unserer Küche zur Bildung von Transfettsäuren führen. Frittieren sollte vermieden oder mit stabilen Fetten (z.B. Kokosöl oder High-Oleic-Öle) durchgeführt werden.

Auswahl von Fleisch aus artgerechter Haltung

Fleisch hat einen hohen Omega-6-Anteil, weil Nutztiere (besonders in der konventionellen Massentierhaltung) oft mit Getreide gefüttert werden, das reich an Omega-6-Fettsäuren ist. Diese Fettsäuren reichern sich im Gewebe der Tiere an, was sich weiterführend im Fleisch niederschlägt. Grasgefütterte Tiere haben ein viel günstigeres Omega-6/Omega-3-Verhältnis.

Vermeidung von Transfettsäuren

Es gibt zwei Hauptquellen für Transfette:

Natürliche Entstehung durch Mikroorganismen im ersten Magen (Pansen) von Wiederkäuern (Rinder, Schafe). Die ungesättigten Fettsäuren aus der Nahrung werden umgewandelt und bilden dabei natürliche Transfette. In geringen Mengen in Butter, Milch, Käse, Rindfleisch und Lammfleisch enthalten.

Industrielle Herstellung durch partielle Hydrierung (Härtung) von Pflanzenölen, um sie streichfähig und haltbarer zu machen. Sie sind oft enthalten in industriell gefertigten Backwaren wie Keksen und Kuchen, frittierten Lebensmittel wie Chips, Pommes Frites, Kroketten bis hin zum Fertigschnitzel, Fertiggerichten und Süßigkeiten vor allem mit Schokoladenüberzug.
Transfettsäuren können zu einer Erhöhung des LDL-Cholesterin führen und das HDL-Cholesterin senken, was das Risiko für Fettstoffwechselstörungen und kardiovaskuläre Erkrankungen steigert.

Haben Sie gewusst? Im globalen Aufruf zur Eliminierung von Transfetten – Österreich als Vorreiter

Vor sieben Jahren startete die WHO die Initiative zur globalen Eliminierung industriell hergestellter Transfette. Österreich ist ein Vorreiter bei der Regulierung von Transfetten und hatte bereits 2009 nationale Höchstwerte eingeführt, die bei 2 % des Gesamtfetts lagen.
Im Mai 2025 wurde uns offiziell von der WHO im Rahmen der Weltgesundheitsversammlung in Genf das „Trans Fat Elimination Validation Certificate“ überreicht.

Supplementierung mit Omega-3-Fettsäuren

Eine gute Versorgung mit Omega-3 nur über Lebensmittel zu gewährleisten, kann sich als herausfordernd gestalten. Bei einer Supplementierung ist es nicht nur wesentlich auf die Qualität zu achten, sondern auch empfehlenswert, den Ausgangspunkt seines Fettsäurehaushaltes zu kennen.

Fischöl stellt die häufigste Quelle für die wertvollen Fettsäuren EPA und DHA dar und bietet eine gute Bioverfügbarkeit. Für Vegetarier und Veganer ist Algenöl eine nachhaltige Alternative.

Hinweis: Bei Menschen mit kardiologischem Belastungsprofil, wie Herzrhythmusstörungen oder anderen Herzerkrankungen, ist Vorsicht geboten. Eine Supplementierung sollte immer in Rücksprache mit dem behandelnden Arzt erfolgen. Auch um mögliche Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten, insbesondere blutverdünnenden Mitteln, zu vermeiden.

Wie steht es um die Omega-3-Fettsäuren-Versorgung in Österreich und global?

Laut der Global Omega-3 Status Map (Update 2024) zeigt sich, dass die Omega-3-Index Werte in der österreichischen Bevölkerung im moderaten Bereich von 6 – 8% liegen. Im internationalen Kontext zeigt Österreich bessere Werte als einige andere europäische Länder. Besonders positive Omega-3-Versorgung weisen Fischnationen wie Grönland, Island, Finnland, Norwegen, Alaska und Japan auf.

Wie steht es um meinen persönlichen Fettsäurehaushalt?

Die tatsächliche Verstoffwechselung von Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren kann von Mensch zu Mensch variieren. Spezielle molekulardiagnostische Labortests können einen wertvollen Einblick in unseren aktuellen und ganz individuellen Fettsäurehaushalt geben.

Ein umfangreiches Fettsäureprofil umfasst:

• Den sogenannten Omega-3- Index, welcher die Höhe des prozentualen Anteils an EPA und DHA am Gesamtfettsäuregehalt im Blut detektiert. Ihr optimaler Omega-3-Index sollte zwischen acht bis elf Prozent liegen.

• Das Verhältnis von Omega-6/Omega-3-Fettsäuren ist entscheidend für das Entzündungsgeschehen im Körper. Ein Ungleichgewicht (oft zu viel Omega-6) kann chronische Entzündungen fördern, was Risiken für Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und Arthritis erhöht.
• Darüber hinaus eine weitere Reihe an verschiedenen und ausgewählten Fettsäuren.

Dieses umfassende Profil macht eine individuelle Fettsäureanalyse zu einem wertvollen Instrument der personalisierten Medizin und Prävention.

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